3 facteurs pour devenir plus fort en dehors de la salle.

Lorsque vous cherchez à devenir plus fort, vous pensez entrainement et vous avez raison. Néanmoins il ne faut pas oublier que si les progrès se font grâce à l’entrainement, c’est lors des jours de repos et donc en dehors de la salle que l’essai est transformé.

Dormir pour devenir plus fort

Le repos est une phase essentielle qui permet à votre organisme de se renouveler. C’est durant votre sommeil qu’il se reconstruit pour devenir plus fort.

Chaque individu a des besoins différents. Certains préfèrent dormir 5 heures par nuit d’autres ont besoin de 10 heures. Il est purement individuel. Néanmoins 6 à 7 heures semble être une base acceptable selon les études. Lors de votre sommeil, l’organisme libère des hormones de croissance et le taux de testostérone augmente significativement.

Le taux de cortisol dans l’organisme chute et l’organisme procède à des adaptations nerveuses et structurelles qui vous rende plus fort, nuit après nuit, entrainement après entrainement. Les études montrent que quatre jours avec un sommeil réduit ou perturbé suffisent pour avoir un impact négatif sur la performance.

En ce qui concerne les exercices qui demandent un influx nerveux important comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre en plus des mouvements d’haltérophilie, deux jours de sommeil perturbé suffisent à faire chuter les barres.

Une étude menée sur une équipe de basket à Stanford confirme ces affirmations. Les joueurs ont bénéficié de deux heures de sommeil supplémentaires (7 heures en moyenne contre 5 habituellement) sur une période de 5 semaines. Le résultat est sans appel. Ils sont plus performants au shoot, au sprint, au squat mais aussi plus précis dans les décisions de jeu.

Ainsi, pour devenir plus fort, faites attention à votre nombre d’heures de sommeil. Couchez vous un peu plus tôt et visez au minimum 7 heures pour permettre les adaptations nécessaires.

Nourrir ses progrès et devenir fort

Ce n’est un secret pour personne, pour devenir plus fort vous devez manger plus. Tout simplement. Un organisme en restriction peut progresser surtout lorsque l’on est un débutant. Néanmoins avec ce raisonnement vous ne placez pas votre organisme dans des conditions optimales. C’est encore plus vrai à long terme.

Certains grands maitres de la force aux Etats Unis préconisent même de boire un Galon de lait par jour (je n’irais pas jusque là, surtout que nous sommes anti produits laitiers pour des raisons que je décrirais dans un autre article).

Des lors si vous souhaitez devenir plus fort, la nutrition est un facteur clé. Donnez de la matière à votre organisme pour lui permettre de faire les adaptations en conséquence.

N’espérez pas devenir plus fort en rationnant votre alimentation de façon trop importante. Nous ne parlons pas non plus de finir chaque journée avec deux pizzas, un burger et de la glace en dessert. C’est un autre extrême stupide. Vous allez devenir fort mais gros. Un léger surplus calorique suffit pour progresser.

Dans le cas où vous souhaitez progresser sans prendre de poids pour des raisons de catégories par exemple. Il est possible d’opter pour des stratégies alimentaires cycliques un peu plus compliquées à mettre en place mais efficaces pour permettre de devenir plus fort sans prendre de poids (un autre article traitera de ce sujet en détails).

Pour commencer, mangez en quantité des produits non transformés. Comme de la viande, des féculents, des légumes à chaque repas. Dans la journée ajoutez quelques fruits (la banane est un choix de roi). Ajoutez également un shaker de protéine, après votre entrainement, mixé avec des framboises, du miel et du beurre d’amande par exemple (dans ce cas optez pour une protéine sans gout).

Voici un exemple de journée type pour un pratiquant masculin de 80 kg:

Matin :

4 oeufs bio entier

2 bananes et un peu de miel (10gr)

(le tout mixé et cuit sous forme de pan cake)

Midi :

150 grammes de crudités avec 2 cc d’huile d’olive vierge bio.

200 grammes de viande rouge grasse

300 grammes de haricot verts

150 grammes de riz (pesé cru)

16h :

Une banane

100gr de framboise

Jus de citron

30gr de whey isolat sans gout

20grammes de beurre d’amandes bio

(mixé sous forme de smoothie)

Diner :

300 grammes de poisson gras

300 grammes de légumes verts vapeur

400 grammes de patate douce

Autour de l’entrainement : (facultatif)

Avant : 10gr de BCAA

Apres : 10gr de BCAA

S’hydrater pour être fort

De manière à devenir plus fort votre organisme a besoin d’un autre ingrédient « l’eau ».

Vous savez probablement que votre organisme est composé a 70% d’eau. Vous devez renouveler les stocks constamment. C’est extrêmement bénéfique pour votre organisme mais aussi pour vos articulations, votre peau, vos cheveux et le plus important des organes de votre corps, le cerveau.

Boire de l’eau régulièrement vous permet de mieux dormir, de vous sentir plus énergique. Votre respiration s’améliore, vos capacités cognitives aussi.

Si vous souhaitez boire plus d’eau de façon simple sans vous prendre la tête, il existe deux stratégies très simples. La première consiste à avoir un récipient d’environ 2 litres. Votre objectif est de le boire avant la fin de la journée en le transportant partout avec vous. La deuxième stratégie consiste à boire 10 gorgées consécutives à chaque fois que vous portez de l’eau à votre bouche.

Vous comptez 10 exactement et vous êtes certain d’atteindre un taux d’hydratation acceptable si vous buvez toutes les 2 heures environ. C’est facile, vous avez votre bouteille avec vous.

Suivez nos 3 stratégies pour devenir plus fort et vous améliorerez vos performances.

A votre succès !

Lien vers l’article stratégie pour devenir plus fort à la salle.

Source :

Crédit photo : <a href=’https://www.freepik.es/foto-gratis/caucasico-deporte-pared-abdominal-fondo_1102550.htm’>Designed by Freepik</a>

Effect on Physical performance (Leg press, bench, deadlift): https://w ww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8112265
When you sleep more: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144


Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).