4 conseils pour devenir plus fort

Le sentiment le plus frustrant que puisse connaitre un pratiquant est de se retrouver devant une barre pourtant chargée avec 10 ou 20 kg de moins que la semaine précédente, et de se rendre compte qu’elle est bien trop lourde aujourd’hui.

Vous savez que vous pouvez soulever bien plus, vous l’avez déjà fait, mais en ce jour, c’est impossible…

Des lors, vous commencez à vous remettre en question, à interroger votre façon de vous entrainez, vous changez la musique. En plus, vous avez l’impression qu’aujourdhui il fait trop chaud, ou trop froid. Vous ne comprenez pas puisque vous mangez pas trop mal. Bref, l’enfer. Vous voulez abandonner. Mais avant de l’envisager lisez simplement nos 7 façons de devenir plus à la salle et en dehors.

S’échauffer correctement :

Voila le premier facteur le plus négligé par les pratiquants. Tout le monde se dit qu’il va perdre du temps ou alors se fatiguer inutilement. De toute manière « si je commence avec une barre légère je suis tranquille, ça fait l’affaire ». Mauvaise réponse !

Lorsque vous vous apprêtez à effectuer un entrainement et donc une performance, l’échauffement est indispensable. Pour apprendre à vous échauffer c’est ici.

Prenons l’exemple du squat. C’est un exercice roi et polyarticulaire en préparation physique. Beaucoup trop de pratiquants foncent sous la barre et montent de 20 kg en 20kg la charge jusqu’au poids souhaité pour l’entrainement. C’est une erreur. Le squat demande un corps mobile et un esprit disponible. Et c’est pendant l’échauffement que vous pouvez créer cet état indispensable.

Alors la prochaine fois, commencez par travailler votre mobilité, puis le mouvement du squat sans barre à l’aide d’éducatifs (nous ferons prochainement un article a ce sujet). Visualisez votre performance, faites monter l’envie de vous retrouver sous cette barre.

Avoir un plan

Comment ne pas parler de plan ou de planification lorsque l’on parle d’entrainement. « moi je m’entraine à la sensation chef », c’est bien champion. Mais c’est aussi pour ça que tu pousses la même barre depuis 10 mois. Notre but est de vous permettre de devenir plus fort. Les experts savent ce qu’ils font, certains peuvent se permettre d’improviser. Mais sachez, qu’un pratiquant avec beaucoup d’expérience a vu des tonnes de planifications et expérimente des tonnes de choses différentes. Ils ne font pas n’importe quoi. Mais même une improvisation reste cohérente pour eux.

La pire façon de s’entrainer est d’aller à la salle sans plan, sans but, sans objectif journalier. Comment voulez vous ensuite faire une rétrospective pour retrouver ce qui marche et ce qui ne marche pas ?

Un de mes amis (champion d’Europe de force athlétique) m’expliquait lors d’un entrainement qu’il avait toujours un plan. Et cela de manière à pouvoir l’interroger à postériori lorsque les résultats ne sont pas au rendez vous. Ainsi, il m’a raconté une anecdote. Lors de son dernier championnat de France, il a changé la façon de s’échauffer.

En effet, 3 semaines auparavant il a été surpris de se sentir bien plus fort à l’entrainement. Alors qu’il était en train d’attendre le rack occupé pour commencer. Il a décidé de faire un peu plus de mobilité que d’habitude. Et pour rattraper le temps, il est monté plus rapidement sur ses paliers en charge (2 paliers de moins). Les séries qui ont suivi paraissaient tellement faciles qu’il a immédiatement interrogé son carnet d’entrainement pour trouver une réponse. Comme il note tout, il a pu remarquer que la différence résidait dans son échauffement ce jour là. Depuis il ne s’échauffe plus que de cette manière.

Voila pourquoi un plan noté est important. Il nous permet de nous rendre compte du décalage entre le prescrit et le réel. C’est indispensable pour progresser à long terme. De plus, lorsque vous avez un objectif défini sur un plan, vous vous arrachez pour réussir. En revanche, sans plan, comment savoir si vous vous êtes entrainé correctement aujourd’hui ?

Concentration

Voila un autre point important. Etre concentré. Cela veut tout simplement dire, que se préparer et être dans sa bulle vous permet de devenir plus fort. Ce n’est pas par hasard que des athlètes de haut niveau écoutent de la musique avant un passage en compétition. C’est un moyen de se couper du monde extérieur et de faire ce qu’il ont à faire sans distraction.

A titre personnel, lorsque je m’entraine en musique, je suis plus performant. Premièrement la musique m’aide à me motiver et m’inspire. Deuxièmement elle me coupe de mon environnement. C’est une bonne chose en salle de musculation. En effet, lorsque vous vous entrainez avec une charge importante ou que vous êtes vraiment à l’aise, vous attirez tous les pratiquants qui cherchent des conseils. Au début, je passais donc plus de temps à répondre à des questions, qu’à m’entrainer. J’avais cette réputation d’être le mec sympa, fort et qui connaissait plein de choses. Ma passion pour la transmission de mes connaissances prenait toujours le dessus. La musique pour me concentrer sur ce que j’avais à faire était ma seule échappatoire. Aujourd’hui je n’ai plus ce problème car j’ai trouvé une alternative. Mon home gym !

Constance

Ce n’est pas une surprise pour vous. Enfin je l’espère. Etre constant est aussi un facteur décisif pour devenir plus fort. Il n’y a aucun secret. Vous devez être constant et vous entrainez dans une direction encore et encore pour faire des progrès. Le premier pas pour devenir plus fort consiste à vous bouger pour vous rendre à l’entraînement. Une fois dans les vestiaires c’est 50% du travail qui est fait. Alors si vous avez un plan, et que celui ci préconise quatre entrainements par semaine, il faut se rendre à la salle quatre fois par semaine. Pas trois, pas cinq mais bien quatre.

Suivez le plan avec constance. Et enfin soyez patient ! Les adaptations nerveuses et musculaires qui permettent de devenir plus fort prennent du temps. Ne grillez pas les étapes, vous risquez la blessure. Et personne ne veut faire un pas en avant et se retrouver à faire deux pas en arrière la semaine suivante.

 

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Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).