Quel est l’apport en protéine optimal pour maximiser la prise de masse musculaire ?

De nos jours, tous les pratiquants de sports connaissent l’intérêt d’une consommation de protéines sur une base journalière. Encore plus lorsqu’il s’agit de musculation et de prise de masse musculaire de qualité. Consommer des protéines immédiatement après un entrainement intense et en résistance comme la musculation, permet de créer un environnement anabolisant. De façon à optimiser le mécanisme de reconstruction, c’est à dire l’hypertrophie musculaire. En outre, il est difficile de savoir quels apports privilégier. Analysons ensemble une étude.

En effet, c’est en 2012 qu’un groupe d’expert de la nutrition appliquée au sport a décidé de se pencher sur la question, afin de déterminer quand et en quelles quantités consommer des protéines.

Méthodologie de l’étude sur la consommation de protéine :

Chaque participant à l’étude a réalisé une série intense d’extensions des genoux (leg extension), puis chacun d’eux a consommé 80grammes de protéines répartis sur une période de 12heures.

Ainsi, 8 participants ont avalé 10 grammes toutes les heures et demie. 7 autres participants, 20 grammes toutes les 3 heures. Enfin, 8 autres participants ont consommé 40 grammes toutes les 6 heures. C’est par l’intermédiaire d’échantillons d’urine prélevés avant, pendant et après l’expérience que les experts ont procédé à l’analyse des données. Ils ont cherché à mesurer le renouvellement des protéines, la synthèse protéique, la dégradation des protéines et le bilan protéique net.

Conclusions de l’étude sur la consommation de protéine :

Le taux de renouvellement des protéines, de dégradation des protéines et de la synthèse protéique dans le corps ont connu un impact positif grâce à la consommation de 10 grammes toutes les heures et demie mais aussi pour la consommation de 20grammes toutes les 3 heures par rapport à l’apport de 40 grammes toutes les 6 heures.

De plus, la consommation de 20grammes toutes les 3 heures montre des résultats supérieurs au niveau du bilan protéique net.

Ce qu’il faut retenir  :

Cette étude met en exergue l’impact de la consommation de protéines en quantité et à des timing différents pour maximiser l’état anabolique. Les conclusions sont simples. Pour avoir les meilleurs résultats, votre consommation de protéines devrait être proche de 20 grammes toutes les 3 heures environ. Choisissez des protéines de qualité sous forme de compléments alimentaires lors des collations comme la Whey. Et des protéines animales lors des repas.

Nuance à cette étude :

Comme chaque étude, nous pouvons nuancer les résultats. Le nombre de participants étant faible et la durée limitée. De plus, il n’y avait que des participants masculins. Ne ne savons pas non plus si les pratiquants avaient le même niveau. Nous pouvons également nous interroger sur l’exercice choisi qui s’effectue à la machine pour isoler un muscle. Pourquoi ne pas avoir choisi un exercice plus global comme le squat ? Ces études sont intéressantes mais souvent pilotées par les lobbys de l’industrie des compléments alimentaires. Apprenez donc à prendre du recul par rapport à ces informations. Vous n’avez pas forcément besoin de tout cela et rappelez vous simplement qu’une bonne base est toujours la priorité avant de penser à une optimisation. Ce principe est vrai en alimentation comme dans le choix de vos exercices.

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Sources de l’étude : 2012, Daytime pattern of post-exercice protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males.

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Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).