Comment s’échauffer facilement avant le sport

Pourquoi parler d’échauffement allez-vous me dire. « Il suffit de commencer doucement et voila », « moi je mets pas lourd au début, je perds pas de temps, et je commence direct à squat ». Voici deux simples exemples de phrases que j’ai entendues de trop nombreuses fois et que je continue d’entendre aujourd’hui. Même chez certains coachs ou préparateurs. Ça me désole vraiment de voir tant de jeunes ou adultes faire n’importe quoi et oublier volontairement de faire un échauffement pourtant essentiel. C’est simple la dernière fois où je suis parti m’entrainer, j’étais seul dans le coin où l’on s’échauffe (en général la salle d’abdominaux) avec mon matériel alors que nous étions 6 à sortir du vestiaire pour aller s’entrainer. Pendant plus de 15min la salle te regarde comme un extra-terrestre car tu travailles ta mobilité après être passé sur un vélo. Je sais, je fais les choses différemment, en réalité je les fais juste correctement. Grâce à mes convictions et ma formation.

L’échauffement est indispensable pour la pratique des activités physiques et sportives. La première étape à respecter lorsque l’on tient à son corps (vous allez à la salle pour vous construire ou vous détruire ?). De plus, il est le gage d’une efficacité accrue. Il préserve la santé et favorise la performance. Pour vous échauffer correctement vous devez connaitre des principes essentiels afin de pouvoir le construire et le réaliser dans de bonnes conditions.

S’échauffer est un processus physique, physiologique et psychologique qui permet à un individu d’exercer son activité dans les meilleurs conditions. C’est à dire en minimisant les risques en rapport à son intégrité physique mais aussi en maximisant son efficacité.

Les grandes étapes d’un échauffement :

1) l’échauffement généralisé

Il consiste en une préparation générale du pratiquant d’un point de vue :

  • cardio-respiratoire pour augmenter progressivement le débit sanguin par l’intermédiaire de la progression du rythme cardiaque et respiratoire. En effet ce processus permet l’ouverture des capillaires musculaires afin d’assurer une meilleure vascularisation.
  • Musculaire par l’augmentation de la température interne du muscle permettant de diminuer la viscosité et d’augmenter simultanément l’élasticité. Mais aussi d’élever le niveau de vigilance des différents capteurs sensoriels, d’améliorer les synchronisations intra et extra musculaires globales, de réactiver les étirements musculaires pour permettre un rendement optimisé.
  • Articulaire afin d’élever le niveau de vigilance, de se préparer à l’effort physique et d’augmenter le niveau de concentration.
  • Psychologique de manière à s’éveiller et à se préparer à l’effort physique en plus d’augmenter le niveau de concentration.

C’est à la fin de cette première étape que le pratiquant est globalement chaud. Normalement vous êtes en sueur, un peu excité, concentré et réceptif aux stimulus internes et externes de votre corps.

2 ) l’échauffement spécifique

Il consiste en une préparation spécifique (qui tient compte de la pratique qui va suivre). Il prépare dans une composante :

  • énergétique vers la filière concernée
  • Musculaire en fonction de ce qui est requis pour la pratique qui va suivre dans son amplitude, force, rythme etc…
  • Articulaire par rapport aux degrés de liberté imposés par la pratique
  • Des coordinations en fonction du geste technique qui va être réalisé (répétition du schéma moteur concerné)
  • Psychologique pour préparer à une action, un record …

C’est à la fin de cette seconde étape que le pratiquant est prêt pour l’action. Cela se traduit par un pratiquant alerte, attentif, techniquement prêt et réceptif à l’information en relation avec sa pratique (lecture de trajectoire, intention etc…)

Que faire à chaque étape de l’échauffement ?

1) pour la partie généralisé qui dure en moyenne 15 à 20min

  • De la course en augmentant progressivement l’allure
  • Des sollicitations musculaires en rapport aux régions concernées par la pratique (a l’aide de montée de genoux, de talon fesses, de fentes, de squats, de petits sauts etc…)
  • Des sollicitations articulaires pour augmenter progressivement votre amplitude de mouvement (des kicks, des fentes latérale et croisé etc..)
  • Une préparation mentale en pensant à ce qui va suivre et ce que j’ai à faire.

2) Pour l’échauffement spécifique qui dure en moyenne 10min (en fonction de la complexité de l’activité qui va suivre)

  • Augmentation de l’intensité de la pratique jusqu’au plein effort (course vers sprint)
  • Des sollicitations musculaires et articulaires en concert avec l’activité. En commençant par l’amplitude avant la vitesse d’exécution.
  • Une préparation mentale spécifique pour ce concentrer sur l’essentiel et être pleinement dans la séance, sans pensées divergentes.

Maintenant je vous invite à interroger votre propre échauffement au regard de ce filtre pour trouver les dysfonctionnements et tenter de les corriger le plus rapidement possible.

Si vous souhaitez de plus amples informations sur l’échauffement et sa mise en pratique. Vous retrouvez tout ce dont vous avez besoin dans le détail ici.

 

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Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).