Plan spécial abdos

L’été approche et il vous faut un plan car nous savons que de plus en plus de pratiquants cherchent à perdre quelques kilos ou encore le beau bourrelet qui cache le merveilleux six pack. Nous vous proposons aujourd’hui une petite stratégie à l’aide d’un plan spécial abdos pour dire adieu à vos bourrelets en 3 étapes :

Commencez toujours par l’étape 1. Lorsque votre perte de poids ralentira significativement vous pourrez passer à l’étape 2 et pour les mêmes raisons à l’étape 3.

Il est évident que pour maximiser la perte de graisse « rapidement » le régime seul ne suffit pas. Vous devez avoir une activité physique adaptée. Mais ce n’est pas notre sujet.

ETAPE 1 DU PLAN SPECIAL ABDOS :

Vous devez réduire drastiquement la consommation d’aliments que vous n’aurez pas préparés vous même, en d’autres termes la « mal bouffe » industrielle. La règle est simple. Vous devez à cette étape, baser votre régime alimentaire sur des produits non transformés. Ainsi, la majeure partie de votre alimentation, provient des protéines animales et des légumes verts. L’apport de glucides quant à lui provient des féculents et fruits. En ce qui concerne les lipides, quelques huiles végétales mais aussi la graisse naturellement présente dans la viande ou les oeufs entiers font l’affaire.

Ainsi, vous consommez :

–   31 kcal par kg de poids de corps.

  • 2,2 gr de proteines par kg
  • 25% des calories proviennent des lipides
  • Le reste est complété par les glucides

Pour un homme de 86kg cela représente : 2650kcal, 190 gramme de protéines, 75 grammes de lipides et enfin 300 gramme de glucides.

ETAPE 2 DU PLAN SPECIAL ABDOS :

A cette étape vous avez déjà perdu une bonne partie de votre poids, disons que 3kg semble être une base acceptable. Nous allons commencer à réduire votre apport calorique pour relancer la perte de gras.

Des lors, vous consommez :

  • 26 calories par kg de poids de corps
  • 2,2 gramme de proteines par kg
  • 25 % des calories provenant des lipides
  • Le reste est complété par les glucides

A cette étape vous avez perdu du poids et ne faites plus que 83kg vous consommez donc maintenant 2220 kcal, 185 grammes de protéines, 60 grammes de lipides et enfin 230 grammes de glucides.

ETAPE 3 DU PLAN SPECIAL ABDOS :

A ce stade, il devient difficile pour vous de continue à perdre de la graisse. Nous allons donc mettre en place une petite stratégie très bien connue et souvent mal comprise. Elle consiste à alterner des jours haut en calories avec des jours bien plus bas. Le principe est simple, vous cherchez simplement à stimuler votre métabolisme et lui redonner un petit coup de fouet pour « l’encourager ».

Vous allez donc effectuer 3 jours en déficit calorique à la suite avant de placer un jour en surplus et recommencer le cycle.

Les jours bas (1, 2 et 3) vous consommez :

  • 22 calories par kg de poids corps
  • 2,2 gr de proteines par kg
  • 20% des calories sous forme de lipides
  • Le reste en glucide pour compléter

Ainsi un homme de 80 kg consomme maintenant 1750 calories dont 175 grammes de protéines, 40 grammes de lipides et enfin 175 grammes de glucides.

Les jours hauts (tous les 4 jours) vous consommez :

  • 33 calories par kg de poids de corps
  • 2,2 gr par kg de poids de corps
  • 20% de lipides
  • Le reste en glucide pour compléter

Ainsi un homme de 80 kg consomme durant ces jours hauts, 2625 calories dont 175 grammes de protéines, 60 grammes de lipides et 350 grammes de glucides.

Quand manger :

Vous pouvez manger quand vous le souhaitez, il n’est pas question de vous forcer a faire 6 ou 3 ou même 1 repas par jour. Concentrez-vous sur ce qui compte réellement. C’est à dire la qualité de vos aliments et la quantité journalière. De nombreuses études démontrent que le timing n’a pas une si grande importance. Ainsi la qualité et la quantité prime sur les méthodes de Gourou qui vous demandent de manger toutes les 2 heures ou autre.

Pour en savoir plus sur les aliments à privilégier dirigez-vous vers les articles de la catégorie nutrition.

A vos abdos !

 

 

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Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).