Importance des ratios de forces musculaires

Par ratio de forces musculaires nous entendons : la différence entre la quantité de force musculaire produite lors d’un mouvement en comparaison à la quantité de force produite par le muscle antagoniste (muscle opposé). Exemple : 1 pour 1 dans le cas d’une parfaite égalité ou 1 pour 2 dans le cas où un muscle agoniste serait deux fois plus fort que son antagoniste. Imaginez que vous soyez capable de soulever une montagne et pourtant incapable de tirer votre chien sur un parking… C’est ce à quoi de trop nombreux athlètes sont confrontés.

Discussion et avant propos, le sprinter et le skieur alpin :

Nous allons étudier ensemble pourquoi les pratiquants et préparateurs physiques devraient étudier les ratios de force. Il est communément admis par la communauté sportive de haut niveau qu’augmenter sa force maximale sur un exercice poly articulaire comme le squat est bénéfique pour améliorer une performance plus globale, comme par exemple la capacité d’un sauteur en hauteur à développer plus de force lors de la phase d’impulsion et ainsi améliorer sa performance maximale dans son activité (sauter plus haut et franchir une nouvelle barre jusque là inaccessible).

En revanche, nous entendons peu parler de l’importance des ratios de force dans une activité physique au regard d’un autre facteur, la prévention des blessures. C’est dommageable puisqu’un athlète blessé ne peut pas performer. C’est pourquoi nous pensons que les ratios de force devraient être considéré dans une optique de prévention de la blessure autant que dans une optique de performance maximale.

Pour illustrer nos propos, considérons un exemple. Un sprinter de haut niveau travaille dur durant la saison hors compétition pour faire progresser sa force au squat. Il passe ainsi d’une performance honorable; 150 kg pour une répétition à 175kg, soit une progression de 25kg sur son total. Parallèlement il améliore également sa technique de départ hors des starting-block, ce qui est considéré comme étant son point faible en compétition (il a tendance à partir derrière et revenir sur la fin, Bolt ?). Nous pouvons penser qu’avec une telle progression en force et en technique notre athlète peut maintenant prétendre à une amélioration de sa performance globale sur 60m et 100m. Néanmoins, une blessure au ischios-jambiers de sa jambe droite vient détruire tout les progrès durement acquis. Voici la réalité de nombreux athlètes. Nous aurions pu également prendre en exemple des skieurs de haut niveau qui explosent littéralement leurs ligaments croisés antérieurs pour les mêmes raisons.

Explications du mécanisme :

Pour revenir à notre sprinter, il s’avère que cette blessure n’est pas due à la malchance mais plutôt à une erreur fréquente de préparation. Les tests médicaux qui ont suivi cette blessure révèlent un déséquilibre majeur des ratios de force entre les quadriceps et les ischios-jambiers de cet athlète. En effet, lorsque vous sollicitez un muscle pendant un effort, inévitablement le muscle opposé se met au travail lui aussi pour assurer la stabilisation de l’articulation. Cette contraction s’exerce à hauteur de 15 à 20%. En terme bio-mécanique nous appelons ça le réflexe de co-activation. Lorsqu’il existe un déséquilibre des ratios de force trop important entre un muscle agoniste et son opposé, ce réflexe n’est plus suffisant et l’articulation devient instable. La résultante est simple, ce sont les ligaments qui font le travail et parfois ils ne résistent pas. Pour le cas de notre sprinter, les ischios-jambiers étant trop faibles en comparaison aux quadriceps, le réflexe de co-activation pousse le muscle à un niveau supérieur ce qui engendre parfois une blessure sous forme de lésion (élongations, déchire, le stade de gravité dépends de l’athlète et de la situation).

Pour reprendre l’exemple du skieur alpin, discipline durant laquelle les quadriceps sont énormément sollicités et où le milieu est instable. L’articulation du genou est soumise à des angles et forces extrêmes (souvent excentriques) notamment lors de la dernière phase du virage en surpression ou lors d’un atterrissage suite à un allègement du poids du corps provoqué par le terrain ou le skieur. Ce sont les ischios-jambiers qui tiennent la « baraque » et lorsque ceux ci ne sont pas suffisamment puissants alors le rôle de stabilisation est moins bien assuré, c’est encore une fois les ligaments qui prennent le relais. A la longue ils se distendent et finissent par rompre ou ne plus faire leur travail efficacement.

Ce mauvais ratio de force à également un impact sur les douleurs de dos mais nous ne rentrerons pas dans le détail ici, notre but est de vulgariser l’informations pour la rendre accessible par le plus grand nombre et surtout utile.

Suite à ces propos vous vous demandez certainement si l’athlète aurait pu éviter une telle blessure. La réponse est positive. Cependant, une blessure de ce type n’est pas toujours évitable. Mais un équilibre des ratios de forces pourrait permettre de limiter ces blessures. De plus, la performance finale se verra également affectée positivement. Alors pourquoi passer à côté ?

Applications, comment tester simplement un ratio pour le haut et le bas du corps :

Que faire ? Heureusement pour nous, la littérature à ce sujet ne manque pas. Bien qu’il faille la plus part du temps traverser l’océan atlantique pour trouver des réponses adaptées, de nombreux scientifiques et préparateurs se sont penchés sur le problème.

C’est le cas de Charles Poliquin. Pour plus d’informations concernant ceux-ci, nous vous invitons à consulter ses excellents ouvrages.

Nous allons proposer des tests simples que chacun peut réaliser dans une salle de musculation concernant la différence de force produite entre les ischios jambiers et les quadriceps pour le bas du corps et les tractions et le développé couché pour le haut du corps. Evidement il existe d’autre tests décrits, notamment par Charles Poliquin, pour beaucoup d’autres parties du corps mais vous n’êtes pas un athlète de haut niveau et ne disposez pas forcement de tout le matériel nécessaire à la réalisation précise de ces tests.

Ainsi pour réaliser le test de ratio de force concernant le bas du corps, vous aurez besoin d’une machine appelée « leg extension » et d’une autre « leg curl », ce sont deux machines très courantes dans les salles de musculation de nos jours. Le protocole est simple, après un échauffement (cf. Article sur l’échauffement en force) adapté et une montée progressive sous forme de palier ou pyramidale (exemple : 5kg sont ajouté a chaque palier) vous réalisez 1 à 3 répétitions maximum par série. Et ceux, jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure de déplacer la charge dans un mouvement complet et controlé.

Votre ratio doit être le plus proche possible de 1:1, c’est à dire que si vous avez réussi à soulever 45kg pour 1 répétition qui est techniquement irréprochable au « leg extension », vous devez être capable de réussir la même performance au « leg curl ».

En ce qui concerne le test du haut du corps. Vous aurez besoin d’un développé couché à la barre et d’un poste de traction. La prise est identique pour les deux exercices. C’est à dire que vous agrippez vos barres avec un écartement des mains égale à la largeur de vos épaules et en pronation. Encore une fois suivez le principe de progressivité (palier) pour éviter tout risque de blessure et effectuer toujours entre 1 et 3 répétitions en fonction de votre niveau. Plus vous êtes novice, plus le nombre de répétitions doit être proche de 3. Ne tentez pas le diable avec un maximum.

Un bon ratio pour ce test se situe à 1:1.1 (Poliquin). Vous êtes capable de soulever 100kg pour une répétition au développé couché, vous devez être capable de tracter 110kg pour une traction. Attention si votre poids de corps est inférieur, vous devez ajouter du poids à l’aide d’une ceinture ou d’un gilet lesté.

Note à l’attention des novices : veillez à avoir suffisamment d’expérience avec les mouvements avant d’entreprendre une performance maximale sur les tests indicatifs présentés.

Nuance à ce type de tests. Il ne sont pas tout à fait représentatifs d’un mouvement sportif puisqu’il manque certaines composantes du mouvement. En soit ils constituent une bonne base à prendre en compte à votre niveau, mais ils ne sont pas exhaustifs.

Mes ratios de force sont déséquilibrés :

Dans le cas où vos ratios de force se trouvent être défavorables, vous devez très sérieusement repenser votre façon de vous entrainer pour remédier à cela. Beaucoup de pratiquants ignorent ces informations, ce qui les mène inévitablement à entraver leur intégrité physique mais aussi leurs performances sur le long terme. Mais comment réguler mes ratios de force ? Tout simplement en prêtant d’avantage d’attention au muscle en « retard ». Pour cela il existe différentes solutions.

La première consiste simplement à consacrer une séance complète supplémentaire. Prenons l’exemple d’un problème courant chez les pratiquants; les épaules sont en avant, ils sont très forts au développé couché mais font la grimace lors des tractions. Lorsque nous regardons leur programme d’entrainement, il est composé majoritairement d’exercices d’extension (développé haltères, pompes, développé couché, développé militaire etc…) contre peu de tractions, rowing ou tirages de manière générale. Rappelons tout de même le ratio optimal selon Poliquin 1.1 (100%-112% pour être précis) en faveur du tirage. Ce qui veut dire qu’un programme équilibré est constitué de plus de tirage que d’extensions. Or en pratique, il est commun de voir des pratiquants réaliser (sur une base hebdomadaire) 50 à 100 séries d’extensions contre seulement 20 à 40 séries de tirage. A terme, vous créez un déséquilibre dans vos ratios de force. Ainsi lors de cette séance et pour ce genre de pratiquant la séance spécialisée sur le rééquilibrage doit contenir uniquement des exercices de tirage pour que le total hebdomadaire de série de tirage dépasse le total hebdomadaire de série en extension. Le rééquilibrage se fera sur le long terme.

La deuxième méthode consiste à intégrer à chacune de vos séances des exercices en relation avec le ratio de force que vous souhaitez rééquilibrer. Ainsi si vous cherchez à augmenter la force de vos ischios-jambiers. Ajouter 5 à 10 séries par entrainement au début ou à la fin de celui ci en ciblant ce muscle en particulier.

La dernière méthode est un peu plus drastique et ne doit être utilisée que dans des cas d’un déséquilibre majeur (un ratio 2:1 par exemple). Il est alors possible dans ce cas de n’entrainer que le muscle en retard pendant une brève période de temps. Il s’agit donc d’abandonner volontairement le développé couché par exemple. Du moins, vous ne cherchez plus à progresser sur ce mouvement, mais vous le pratiquez sur une base technique uniquement, de façon à ne pas créer de nouvelle adaptations musculaires et ainsi creuser l’écart. En revanche, vous mettez le paquet sur les tractions, rowing et autre tirage durant 6 semaines (le temps d’un cycle complet) avant de tester à nouveau les ratios de force. Nous insistons sur un point : il ne s’agit pas de faire régresser son développé couché au profit des tractions, mais bien à faire progresser les tractions et mettre en attente le développé couché pour procéder à un rééquilibre judicieux. Autrement nous appelons ça une régression et personne ne veut régresser. Certes, vous allez certainement régresser un peu sur votre développé couché mais pas de manière significative puisque vous entrainez un muscle antagoniste et nous vous rappelons que celui ci intervient dans la réalisation du mouvement.

Conclusion :

Pour conclure, il existe un lien de corrélation important entre blessure et ratios de forces musculaires qu’il ne faut surtout pas négliger lorsque l’on s’entraine sérieusement. Vous vous entrainez pour devenir plus fort, plus performant et en meilleur santé non ? Alors ne faites pas l’erreur de vous concentrer sur un mouvement sans considérer son opposé. En regardant votre entrainement à la lumière de ces principes vous devriez être en mesure de procéder a quelques ajustements judicieux. A terme vous serez donc plus fort, en meilleur santé et vous aurez gagné du temps.

A votre succès !

Jeremy – DEUS Force

Sources : 

Poliquin C, 1999, Achieving structural balance. T-nation.com

Poliquin C, 2006a, PICP theory 2 manual. Poliquin Performance Center

Zouita, A, et al, 2007, Comparaison de la force musculaire isocinétique et du ratio ischiojambiers/quadriceps entre des sportifs Tunisiens. Science et sport, 22, 5, 196-200.

 


Jérémy - Deus Force
Jérémy - Deus Force

Auteur, formateur, enseignant certifié et préparateur physique (Master STAPS de l'académie de Grenoble).